Brzi trening za biceps i triceps- superset

Biceps i triceps su idealni mišići za supersetove, upravo zato što su direktni opoziti. Biceps vrši fleksiju zgloba lakta, a triceps ekstenziju, tako da dok jedan mišić radi – drugi odmara i obrnuto, što može omogućiti skraćenje dužine trajanja treninga čak i do pola.

Ovaj trening program za ruke sastoji se od tri superseta u parovima. Prvi duo vježbi pogađa biceps i triceps sa većim težinama i relativnom manjim bojem ponavljanja (6-8) sa dvije bučice, što će podstaknuti mišićni rast i povećati snagu; zatim, drugi duo koristi umjerene težine i umjereni broj ponavljanja (8-12) što će podstaknuti hipertrofiju mišića; a treći duo vježbi koristi lakše težine za većim brojem ponavljanja (12-15) što će podstaknuti krvotok, što je idealno za oporavak  mišića.

Ovaj trening program može se praktikovati kao posebna trening sesija, ali i na kraju treninga velikih mišićnih grupa, kao što su leđa, grudi ili noge.

 

VJEŽBA – biceps i triceps

SETOVI PONAVLJANJA
Stojeći biceps pregib sa EZ šipkom 4 6-8
Ležeći triceps potisak sa cela sa EZ šipkom 4 6-8
Sjedeći biceps pregib bučicama 3 8-12
Sjedeći triceps potisak sa bučicom iznad glave 3 8-12
Stojeći čekić pregib za biceps sa kanapom 3 12-15
Stojeća triceps ekstenzija sa kanapom 3 12-15

Marko Jovanović
specijalista za sport i fitness

izvor: www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/blast-your-biceps-triceps-fast
foto izvor: www.fitnessworldlocations.comtagfitness-world)

Share

Pin It

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *