Fizička snaga

Fizička snaga je sposobnost čovjeka da eksportuje silu na fizički objekat koristeći mišiće. Fizička snaga se postiže kroz trening sa otporom, tj. treningom snage ili treningom sa tegovima. Ova vrsta treninga koristi otpornost na mišićne kontrakcije za izgradnju snage, anaerobnu izdržljivost i veličinu mišića. Trening snage temelji se na načelu da mišići u tijelu rade na preovladavanju otpora sile. Kada se trening snage radi više puta i konzistentno, tada dolazi do jačanja mišića. Dobro izbalansirani trening program mora uključivati trening snage, koji će poboljšati mišićnu masu i snagu, kosti i koštanu masu, funkciju zglobova, tetive i ligamente.

Trening snage je najznačajnija komponenta bilo kojeg trening programa. Postoje dvije osnovne vrste snage, a to su relativna snaga i apsolutna snaga. Relativna snaga je izgradnja maksimalne snage, a pri tome treba kontrolisati unos kalorija ili dodavanje kardia, tako da ne dolazi do povećanja tjelesne težine. Apsolutna snaga je postati sveukupno jače tjelesne konstitucije bez obzira na tjelesnu težinu. Više tjelesne mase i težine podrazumijevaju i veće mišiće, a na taj način i više snage. Benefiti treninga snage mogu se osjetiti u izgradnji veće mišićne mase, sagorijevanju masnih naslaga, poboljšanju sveukupnog zdravlja i oblikovanju karaktera. Takođe, postoji više različitih načina, tj.treninga, koji mogu poboljšati fizičku snagu. To omogućava da se poboljšaju performanse u raznim sportskim aktivnostima. Treninzi snage tj. anaerobni treninzi su malo drugačije koncepcije, ali se oni svakako mogu kombinovati sa aerobnim treninzima kako bi se dobili najbolji rezultati. Tokom treninga snage varijable koje mogu uticati na rezultate uključuju: setove, ponavljanja, vježbe, intenzitet (težine), frekvenciju setova i odmor između setova.

Postoje dvije osnovne vrste treninga snage, a to su izometrički i izotonični.Izometrički otpor uključuje kontrahovanje mišića u statičnom stanju, a izotonični uključuje kontrahovanje mišića kroz raspon pokreta kao kod dizanja tegova.

Izometrički ili statični trening snage

Izometričke vježbe su statične, što znači da nema, tj. da nisu uključeni zajednički pokreti. Izometrički trening uključuje kontrahovanje mišića bez pomicanja bilo kojeg zgloba. Efekat izometričkog treninga je specifičan za ugao pod kojim se izvodi, u rasponu od 5 do 25 stepeni. Adaptacija snage kod izometričkih treninga je u funkciji dužine vremena u kojem se položaj tijela nalazi ili održava. Za povećanje maksimalne snage treba zadržati poziciju što je moguće duže tj.do krajnjih granica izdržljivosti mišića (do otkaza). Takođe, ova vrsta treninga pomaže u održavanju mišićne snage i tonusa. Izometrički trening se može podijeliti u dvije grupe, a to su: submaksimalna i maksimalna. Submaksimalna grupa obuhvata vježbe kod kojih se kontrahuju mišići sa manje od maksimalne snage, a maksimalna grupa obuhvata vježbe kod kojih se kontrahuju mišići svom snagom.

Dinamički ili izotonički trening snage

Izotonične vježbe, takođe poznate i kao DCER- dinamički konstantni spoljašnji otpor (dynamic constant external resistance), obuhvataju vježbe gdje mišićne tetive vuku kosti na suprotnu stranu da bi uzrokovale pokret u zglobu. Bilo koje vježbe u pokretu, kao što su trening sa tegovima za veslanje ili trčanje, spadaju u tu kategoriju. Takođe, izotonične vježbe se najčešće odnose na vježbe koje izvodi određeni mišić ili mišićna grupa za povećanje snage i poboljšanje performansi. Budući da većina aktivnosti i sportska izvođenja uključuju kretanje, izotonične vježbe su temelj za većinu protokola treninga. Dinamični trening snage ojačava mišiće do punog  radnog raspona tj. do krajnjih granica izdržljivosti (do otkaza).

Trening snage može pomoći pri očuvanju i unapređenju mišićne mase, a takođe, trening snage pomaže pri: razvitku jačih kostiju, tako što trening snage povećava gustinu koštane mase i redukuje rizik od osteoporoze; kontroli tjelesne težine, tako što kada se stekne optimalna mišićna masa, ljudsko tijelo počinje da sagorijeva kalorije sa više učinkovitosti; povećanju izdržljivosti, tako što kada tijelo postane fizički jače neće se tako lako umarati; upravljanju hroničnog stanja, tako što trening snage može smanjiti znakove i simptome mnogih hroničnih bolesti, uključujući bol u leđima, artritis, bolesti srca i dijabetes.

Apsolutna snaga

Apsolutna snaga ili maksimalna snaga može biti najočitije svojstvo za razvoj snage i jasno je najkorisnije i najprepoznativljije obilježje. Ovaj koncept prepoznat je kao koncept za razvoj apsolutne snage kod treninga sa maksimalnim naporom. Maksimalna snaga se može definisati kao maksimalan iznos sile koje sportista može primijeniti sa svojim tijelom ili maksimalan iznos sile koje mogu proizvesti određene mišićne kontrakcije. Ovo svojstvo prvenstveno se razvija kroz trening sa opterećenjem sa 90 odsto od maksimuma pri jednom ponavljanju. Trening za povećanje snage (obično sa teškim opterećenjem, a manjim brojem ponavljanja) se razlikuje od treninga za povećanje tjelesne mase (obično umjerene težine i umjeren broj ponavljanja). Broj motornih jedinica takođe utiče na opterećenje. Sve ove varijable čine trening snage različitim i omogućavaju da se prilagodi u izgradnji apsolutne snage. Maksimalna snaga se trenira sa velikim težinama u sporim pokretima, sa malim brojem ponavljanja do maksimuma.

Dinamička snaga

Dinamička snaga bi se mogla bolje opisati kao brza snaga, tj.brzo pomicanje većih težina. Snaga brzine trenira stopu razvoja sile i može biti najvažnije svojstvo u nekim sportovima. Dinamička snaga se najbolje razvija sa lakim ili umjerenim opterećenjem u brzom maksimalnom pokretu.

Pliometrija

Pliometrija ili trening eksplozivnosti oslanja se na dinamičku snagu, a primarno načelo, koje je razlikuje od dinamičke metode napora, je naglasak na skraćivanju pokreta ciklusa na početku svakog ponavljanja. Često se fokus posvećuje ekscentričnoj (negativnoj ili spuštenoj) fazi pokreta. Snaga koju mišići proizvode zavisi od brzine skraćivanja ili produženja i apsolutne dužine u bilo kojem trenutku vremena. Tokom ekscentričnog treninga, kako se povećava brzina rastezanja, tako se povećava i sila. Što je brži prelaz iz ekscentričnog ka koncentričnom nastajanju, to je proizvedena veća mišićna kontrakcija i veća sveukupna snaga.

Marko Jovanović

specijalistaza sport i fitnes

izvori:
www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Resistance_training_the_health_benefits?open
www.everydayhealth.com/fitness/add-strength-training-to-your-workout.aspx
www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/4-ways-to-improve-physical-strength-and-endurance.html#b
www.stronglifts.com/strength-training-key-to-building-muscle-losing-fat/
www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
www.bodybuilding.com/fun/7-ways-to-maximize-your-strength-and-speed.html
www.livestrong.com/article/449913-isotonic-vs-isometric-muscle-exercises
foto izvor: www.fitnessprogramguide.com/health-and-fitness/elliptical-trainer-workout-benefits/attachment/sport-13

Share

Pin It

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *