Ishrana

Kako smanjiti broj kalorija koje unosimo? Mnogi bi rekli da je odgovor manje hrane-manje kalorija ali ovo je potpuno pogrešan pristup ukoliko želite da imate odličnu liniju, a pritom i sačuvate zdravlje. Kao što ste već vjerovatno čuli mnogo je bitnije šta jedete od toga koliko jedete. Iako zvuči nebulozno nekad i kilogram hrane može sadržati manje kalorija i loših nutrijenata od 100g neke druge hrane.

Da bi smanjiti unos kalorija a sačuvali zdravlje  potrebno je da se, naravno, hranite zdravo i izbalansirano.
Kao što znate glavni nutrijenti na koje se najviše obraća pažnja su proteini, ugljeni hidrati i masti.

Energija koju crpimo za sve procese u organizmu dolazi baš iz ugljenih hidrata i masti. Ukoliko ih nema dovoljno možete osjetiti značajan pad energije. Organizam mora od nekud da uzima energiju i ukoliko ne može iz UH uzimaće iz drugih hranljivih materija što nikako ne želite. Zbog toga je jako bitno redovno unositi određenu količinu hidrata kroz ishranu.

PODJELA UGLJENIH HIDRATA

Prosti UH: Oni naglo povećavaju nivo šećera u krvi što dovodi do naglog lučenja insulina.Veća količina insulina tijelu onemogućava da koristi energiju iz masti i značajno dovodi do smanjenja nivoa šećera u krvi što dalje dovodi do osjećaja gladi.

Složeni UH: To su kompleksi šećera, sastavljeni su od više prostih šećera. Ovakvi kompleksi dovode do sporijeg povećanja insulina i šećera u krvi što dovodi do dužeg osjećaja sitosti. Namirnice koje sadrže dobre UH često su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima što veoma doprinosi vrijednosti ovakvih namirnica.

GDJE IMA DOBRIH A GDJE LOŠIH UH?

Loši UH: Bijeli hleb, slatkiši, sokovi, grickalice, voće….
Dobri UH: Povrće, krompir, pirinač, integralne namirnice….

Da bi sačuvali zdravlje i smanjili unos kalorija,povećajte unos proteina tokom obroka, a smanjite unos loših masti i loših UH.  Proteini sadrže najmanje kalorija a vaše tijelo hrane prijekopotrebnim proteinima. Dobre masti i hidrati takođe sadrže nešto manje kalorija od njihovih loših ‚‚kolega‚‚ i zato su mnogo bolji izbor.

DOBRE I LOŠE MASTI

Dobre masti su one koje se ne talože i ne formiraju salo već pozitivno utiču na zdravlje i vašu liniju. To su omega 3 i monozasićene masti. One se nalaze u koštunjavom voću (badem, lješnik, indijski orah itd.) i ribi (prije svega morskoj).  Ove masti imaju niz dobrih osobina kao što su prevencija pojave dijabetesa i lošeg holesterola kao i srčanih oboljenja, snižavanje krvnog pritiska i šećera u krvi itd.

KOJE SU TO DOBRE A KOJE LOŠE MASTI?

Jedna od najvećih zabluda kada je u pitanju ishrana jeste da masti ne smiju da se nađu na vašem tanjiru. To nije tačno jer kao što postoje dobri i loši uhljeni hidrati, postoje i dobre i loše masti odnosno masti koje treba konzumirati i masti koje treba izbegavati.

DOBRE MASTI

U dobre masti spadaju omega 3 i monozasićene masti.

-Omega 3 su masti iz neprerađene hrane i prijekopotrebne su mozgu i kardiovaskularnom sistemu i omogućavaju njihovo bolje funkcionisanje. Takođe, značajnu ulogu imaju u procesu mršavljenja.
Nalaze se u ribi, koštunjavam voću kao što su bademi, orasi itd. Zbog toga što sadrže proteine i dobre masti ove namirnice obavezno morate da uvrstite u svoju ishranu.

Monozasićene masti obavezno morate uvrstiti u svoju ishranu jer spadaju u najzdravije masti. Smanjuju nivo šećera u krvi i sprečavaju dijabetes, snižavaju krvni pritisak i nivo lošeg holesterola u krvi. Takođe jačaju imunitet i čine odličnu preventivu od srčanih oboljenja.

Nalaze se u orašastim plodovima kao što su badem, lešnik, indisjki orah itd. kao i u maslinovom ulju.

LOŠE MASTI

U loše masti spadaju zasićene i trans masti.
Zasićene masti možete naći u masnim mesnatim i mliječnim proizvodima i treba ih izbjegavati. Prvo zbog toga što nepovoljno utiču na liniju, odnosno talože se i formiraju salo, a drugo jer su vrlo loše po zdravlje.
-Trans masti se smatraju najnezdravijim mastima. Vrlo nepovoljno utiču na zdravlje i na metabolizam. Mogu dovesti do srčanih problema, dijabetesa itd.
Ima ih u slatkišima, grickalicama, kolačima, margarinu itd.

GDJE IMA NAJVIŠE PROTEINA? NAMIRNICE KOJE OBILUJU PROTEINIMA!

Svi znamo da treba konzumirati proteine i da oni dosta pomažu u izgradnji savršenog tijela ali problem nastaje kad treba naći hranu koja sadrži dosta proteina. Predstavljamo vam nekoliko namirnica koje obiluju proteinima.

Namirnice koje u sebi imaju najviše proteina su pileća i ćureća prsa. Jeste li znali da upravo ona sadrže i do 30 % proteina, a dovoljno je oko 200 g kako bi organizam dobio dozu koja mu je potrebna? Prednost pilećih i ćurećih prsa je u tome što se mogu spremati na nekoliko načina te tako zadovoljiti apetite i onih koji vole jesti crveno meso.

Proteine možete pronaći u ribi kao što su tuna i losos te u mliječnim proizvodima poput posnog sira te mozzarelle. Radi se o skupini namirnica koje zajedno s pilećim i purećim prsima imaju najmanji omjer kada je u pitanju odnos proteina i kalorija.

Evo jednog predloga koji će vam pomoći da izgradite savršene mišiće ali i da ih izdefinišete.
Neka tokom svakog obroka doze masti budu daleko manje od proteina i UH.
Masti konzumirajte ujutru i preko dana, uveče ne.

Ugljene hidrate i proteine ujutru konzumirajte u razmjeri 1-2 do 1-4 odnosno na 1 gram proteina uzimajte 2-4g ugljenih hidrata. Ukoliko nameravate da se dosta istrošite u toku dana uzimajte više hidrata.
Prije treninga odnos proteina i UH treba da bude 1-2 do 1-3. Odnosno na svaki gram proteina u tijelo unesite 2-3 g hidrata.

Nakon treninga takođe unesite oko 3grama UH na svaki gram proteina. Tokom ostalih obroka hidrate treba jesti do 50% više nego proteina. Odnosno ako za jedan obrok pojedete 30g proteina uzmite do 45g UH.
-Uveče neka to budu namirnice bez UH i masti.

Tijana i Biserka Radulović
Izvor: https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=502482473188980&id=167028213401076

Share

Pin It

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *