Izdržljivost

Fizička izdržljivost je sposobnost da se izdrže različite težine umora ili rezistentnost na bolesti. Kada je u pitanju sport, onda je to sposobnost da se održe fizičke aktivnosti i raznovrsne težine, u produženom vremenskom periodu. Izdržljivost uključuje i aerobnu i anaerobnu izdržljivost. Kada je u pitanju aerobna izdržljivost, to je niski do umjereni intenzitet vježbanja u produženom vremenskom periodu, a kada je u pitanju anaerobna izdržljivost to su kratki ili vrlo visoki intenziteti vježbi. Međutim, trening izdržljivosti je prilično širok pojam. Najbolji način da se poveća opšta izdržljivost je praktikovanje vježbi koje obuhvataju obije, i aerobnu i anaerobnu izdržljivost.

Unapređenjem izdržljivosti može se poboljšati kardiovaskularni sistem, tako da srce i pluća mogu efikasnije da snabdijevaju mišiće kiseonikom i energijom. Postoje mnoge vrste treninga sa kojima se može povećati izdržljivost. Na primjer, trčanjem se može poboljšati aerobna (kardio) izdržljivost, a vježbe sa tegovima mogu poboljšati anaerobnu izdržljivost.

Trening izdržljivosti je jako važan za mnoge sportove. Vrstu i količinu treninga izdržljivosti usloviće specifični zahtjevi određenog sporta. Trening izdržljivosti povećaće otpornost, tj. toleranciju na iscrpljenost i umor. Postoji nekoliko glavnih uzroka iscrpljenosti i umora, a istraživanja su pokazala da se oni mogu popraviti (manipulirati), u većoj ili u manjoj mjeri, uz pravilan plan i program treninga. U pravilnom planu i programu treninga izdržljivosti, treba obratiti pažnju na glavne stvari, a to su: VO2 max, prag tolerancije na laktate, vježbe ekonomičnosti (potrošnje enegrije), utilizacija substrata, karakteristike mišićnih vlakana i ostale adaptacije na trening izdržljivosti.

Uzroci iscrpljenosti i umora zavise od određene fizičke aktivnosti koja se praktikuje. Na primjer, ako je to sprint, iscrpljenost i umor će prvenstveno uključivati bioenergetiku (kreatinfosfatni, glikolizni ili oksidativni metabolizam). Iscrpljenost i umor rezultiraju zbog metaboličkih razloga, a ne zbog promjena u strukturi (koje se odnose na mišićnu strukturu). Takođe, iscrpljenost i umor nisu samo ograničeni na mehaniku i bioenergetiku, oni uključuju i psihu ili mozak. Psiha se odnosi na stvari poput motivacije i predanosti.

Između ostalih, postoje tri vrste treninga koje mogu poboljšati izdržljivost, a to su intervalni trening, zatim, trening sa tegovima i kružni trening.

Intervalni trening

Intervalni trening uključuje kratki period (djelovanje) visokog intenziteta, praćeno dužim periodima slabijeg intenziteta. Intervalni trening je jedan od najboljih načina za poboljšanje aerobne izdržljivosti.

Trening sa tegovima

Dizanje tegova je uglavnom anaerobni trening i osim što poboljšava mišićnu snagu, ovom vrstom treninga, takođe, poboljšava se i mišićna izdržljivost. Trening sa tegovima je jedan od najboljih načina za povećanje mišićne snage i izdržljivosti.

Kružni trening

Kružni trening je jedan on najboljih kombinovanih aktivnosti za poboljšanje izdržljivosti. Kružni trening sa tegovima treba praktikovati umjerenom aktivnošću, a brzim prelazima sa jedne vježbe (stanice) na drugu. Takođe, tokom kružnog treninga na kraju svakog kruga, radi postizanja što boljih rezultata, treba praktikovati aktivni odmor. Aktivni odmor trebalo bi da sadrži neku aerobnu aktivnost, kao što je brzo hodanje, trčanje, biciklo itd.

Radi postizanja što boljih rezultata, trening izdržljivosti trebalo bi da bude progresivan. Formula treninga izdržljivosti je jednostavna i glasi: “što se više radi, više će moći da se radi”.

Marko Jovanović
specijalistaza sport i fitnes

izvori:
www.livestrong.com/article/343802-the-best-stamina-exercises/
www.healthyliving.azcentral.com/build-endurance-stamina-5980.html
www.sport-fitness-advisor.com/endurancetraining.html
www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-tips-endurance-training
www.bodybuilding.com/fun/david32.htm
www.bengreenfieldfitness.com/2013/03/best-ways-to-build-endurance-2/
foto izvor: www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of-the-aerobic-titans

Share

Pin It

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *