Koliko proteina vam je potrebno poslije treninga?

Vraćanje energije nakon vježbanja je ključ za obnovu mišićnog tkiva i glikogena u organizmu. Vježbanje može oštetiti mišićna vlakna, što koči izgradnju mišića i dobijanje na snazi. Međutim, uzimajući adekvatnu ishranu tokom dana, a posebno nakon vježbanja, možete obnoviti mišiće i doprinijeti rastu mišićne mase.

Sportistima je potrebno oko 1,2-1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Većina sportista dobija svoju preporučenu količinu proteina tokom dana, ako imaju uravnoteženu ishranu. Oni ne moraju nužno piti ili jesti dodatne proteine nakon treninga. Dodaci ishrani jesu zgodni i prenosivi, ali prava hrana može bolje djelovati na obnavljanje mišića nakon vježbanja. Ovdje su neki od elemenata koje treba imati na umu kada planirate ishranu i unos proteina nakon treninga.

Kada treba biti zabrinut za proteine nakon treninga?

Odrasle osobe koje vježbaju 30-60 minuta na dan, većinu dana u nedelji, najverovatnije ne treba da brinu o tome da proteine uzmu odmah nakon vježbanja, kako bi obnovile mišiće. Uz uravnoteženu ishranu i posebnu hranu prije i poslije treninga, možete pružiti svom tijelu potrebnu količinu proteina koja je neophodna za obnovu mišića.

Ljudi koji vježbaju sa specifičnim ciljevima, dva sata na dan ili više, pokušavaju izgraditi mišićnu masu ili imaju više treninga u jednom danu će imati više koristi ukoliko paze da unesu odgovarajuću količinu ugljenih hidrata i proteina nakon vježbanja. Ovakvi treninzi i sportovi mogu zahtijevati dodatke ishrani i više kalorija pored normalnih obroka, kako bi ispunili svoje ciljeve.

Pravilo 20-25 grama

Većina stručnjaka predlaže uzimanje 20-25 grama proteina nakon vježbanja, jer će vam to pomoći da stimulišete rast mišića i uticati na bolju sintezu mišića nakon vježbanja. Istraživači iz Gatorade Sports Science Institute (GSSI) preporučuju unos 20-25 grama bjelančevina nakon vježbanja za sportiste težine do 90 kg, smatrajući da bi ta količina trebala biti dovoljna za podsticanje sinteze proteina. Većina proteinskih suplemenata će taj iznos proteina nadoknaditi jednim unosom, ili unesite jedan obrok koji vam može pružiti tu količinu proteina.

Teži i krupniji sportisti

Sportisti teži od 90 kg mogu imati potrebu za većom količinom belančevina nakon vežbanja da podstaknu sintezu mišića. Njima su potrebne vrednosti od oko 30-40 grama proteina za obnovu mišića nakon napornog vežbanja. Prema istraživačima iz GSSI, studije pokazuju da postoji granična vrijednost proteina od oko 40 grama po porciji. To praktično znači da dodatak koji sadrži 50 grama proteina, a koji ste unijeli nakon vježbanja ne djeluje ni više ni bolje bolje od nečega što daje 20-25 grama proteina.

Kakva vrsta proteina?

Većina istraživanja o proteinima i oporavku nakon vježbanja su proučavala surutku jer je ona bogata razgranatim lancima aminokiselina, koje se koriste za rast mišića. Protein surutke se smatra kompletnim proteinom jer iz njega dobijate sve esencijalne aminokiseline, a uz to ima visoku iskoristivost. Budite oprezni sa proteinskim dodacima, jer se oni smatraju prije svega dopunom ishrani. Sigurnost, kvalitet i čistoća dodataka nije regulisana od strane zvaničnih komisija. Protein surutke ili proteinski dodatak može sniziti nivo šećera u krvi, što može biti problem za dijabetičare a i ne preporučuje se osobama alergičnim na mlijeko i/ili mlečne proizvode.

Konzumiranje obroka sa životinjskim ili vegetarijanskim izvorima proteina može lako sadržati potrebnih 20 grama proteina nakon treninga, a neki dodaci koriste i alternativne izvore proteina iz mleka. Međutim, oni ne mogu biti bogatiji razgranatim lancima aminokiselina u odnosu na protein surutke. Proteini su od kritične važnosti za obnovu mišića nakon vježbanja, ali ugljeni hidrati su takođe bitna stavka za oporavak, posebno za izdržljivost proesionalnih sportista i svih sportista sa više treninga dnevno. Konzumiranje adekvatnih ugljenih hidrata nakon vježbanja, zajedno sa proteinima, može pomoći u obnovi glikogena u mišićima i spasiti mišiće od daljnjeg oštećenja pri napornom vježbanju.

Vrijeme 

Unošenje proteina nakon vježbanja, idealno u roku od 60 minuta, važan je za obnovu mišića. Međutim, konzumiranje dovoljno bjelančevina i 24 sata nakon treninga može dodatno stimulisati sintezu mišića. Unos 20 grama proteina na svaka 3 sata može predstavljati dodatnu prednost za izgradnju mišića poslije vježbanja, prema nekim istraživanjima. Opet, to možete uraditi posebnom ishranom ili koristiti suplemente. Sinteza mišića nakon vježbanja može se regulisati i 24-48 sati nakon intenzivnog vježbanja – uz pravilnu ishranu.

Zaključak 

Trening, dugoročno gledano, može povećati snagu mišića. Međutim, odmah nakon vježbanja, mišićna vlakna su oštećena i treba im obnova. Većina odraslih može zadovoljiti sve proteinske i nutritivne potrebe kroz uravnoteženu ishranu i dobro planirane obroke prije i poslije treninga. Intenzivna vježba, dugo trajanje treninga, a posebno pokušaj da dobijete više mišićne mase – mogu opravdati dodatni unos proteina suplementima koje uzimate pored redovnih obroka i užina. Većina istraživanja pokazuju da unos 20-25 grama nakon vježbanja može pomoći sintezi mišića i obnoviti ih. Adekvatan unos proteina tokom dana može dodatno pospješiti rast mišića.

Protein surutke pruža visoku koncentraciju razgranatih lanaca aminokiselina koje se koriste prvenstveno za izgradnju mišićnog tkiva. Ostale vrste životinjskih ili vegetarijanskih proteina mogu se koristiti nakon vježbanja, ali ne mogu biti korisni kao što je to protein surutke.

Izvor & foto izvor: http://www.sport-pokret.com

 

Share

Pin It

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *