Suplementacija

Dodaci ishrani ili suplementi su dobre i potrebne stvari tokom trenažnog procesa. Suplementi su nešto što se dodaje ishrani, obično da bi se popunio nedostatak u određenom programu ishrane. U idealnom slučaju, to bi trebalo biti nešto što se koristi kao zamjena ili potpora dobroj ishrani. U sportu takođe ima dozvoljenih i nedozvoljenih suplemenata. Dozvoljeni, tj. česti suplementi u sportu su: vitamini i minerali, aminokiseline, protein, kofein, kreatin, glukozamin.

Uzimanje određene suplementacije, zavisno od individue, odrediće postizanje određenog cilja, tip treninga, učestalost i intenzitet treninga, rekreativno ili profesionalno bavljenje određenim sportom itd.

Većina dozvoljenih suplemenata u sportu su sigurni po zdravlje, kada se uzimaju pravilno. Suplementi ili dodaci ishrani su produkti koji su osmišljeni kako bi povećali dnevni unos nutrijenata, obično vitamina i minerala. Druge substance takođe spadaju u ovu kategoriju, a to su: botanički (biljni) produkti, amino kisjeline, esencijalne masne kisjeline i ulja, enzimi, probiotici.

Zdrava i dobro izbalansirana ishrana ne može obezbijediti sve nutrijente, tako da uzimanje suplemenata može pružiti dodatne potrebne nutrijente. Suplementi se takođe preporučuju kada neki zdravstveni uslovi uzrokuju da se razvije insuficijencija ili nedostatak, a određenim suplementima se ovaj nedostatak može dopuniti. U većini slučajeva, multi vitamin i minaral suplementi obezbijediće sve osnovne mikronutrijente (vitamine i minerale) koji su potrebni ljudskom tijelu.

Prije nego što se počne uzimati suplementacija, prvo se mora osigurati dobra baza, tj. pravilna i dobro izbalansirana ishrana. Dakle, suplementacija mora biti dobro i pažljivo usmjerena individualnim potrebama. Na primjer, ako je u pitanju umjeren intenzitet aerobnog vježbanja, malo je koristi od pretrpavanja kreatinom, koji, između ostalog, pomaže pri povećanju kod vježbanja visokog intenziteta. Tako će dobro isplaniran režim ishrane, suplementacije i treninga umnogome pomoći pri postizanju određenog cilja.

Suplementi se mogu podijeliti na sljedeće kategorije, a to su: energetska zamjena (npr. pića sa ugljenim hidratima, energetska pića); zamjena tekućina (npr. pića sa elektrolitima, vitaminima i mineralima); oporavak (npr. kombinacije proteina i ugljenih hidrata); povećanje mišićne mase i snage (npr. kreatin i protein); zdravlje i zaštita (npr. vitamini i minerali, antioksidanti); i topljači masti. Međutim, najvažnije je razumjeti da većina proizvoda obuhvata više od jedne od ovih kategorija.

Energetska zamjena (pića sa ugljenim hidratima, energetska pića)

Pića za energetsku zamjenu za cilj imaju isporuku ugljenih hidrata u brzo absorbnoj formi, kako bi se osiguralo gorivo za mišiće tokom intenzivnog vježbanja. Većina energetskih napitaka sadrži kombinaciju jednostavnih brzogorećih šećera i jednostavnih sporogorećih šecera, koji obezbjeđuju brzu akciju, tj. porast šećera u krvi, koji služi kao gorivo i pomaže mišićima u radu. Energetska pića su baš zato dobra, jer je tokom vježbanja nemoguće zamijeniti ugljene hidrate koristeći konvencionalnu hranu sa visokim procentom ugljenih hidrata. Energetska pića se mogu piti u pokretu i mogu pomoći da se spriječi iscrpljivanje glikogena tokom treninga ili fizičke aktivnosti.

Zamjena tekućina (pića sa elektrolitima, vitaminima i mineralima)

Izuzetno je bitno uzimati vodu tokom treninga ili bilo koje fizičke aktivnosti. Takođe, voda sa dodacima elektrolita i minerala, kao što su kalcijum, magnezijum, natrijum, hlorid, takođe je jako bitna. Ne samo da oni pomažu u održavanju normalnih fizioloških procesa u ukupnom poretku, nego imaju i određene propratne benefite, na primjer, natrijum stimuliše žeđ i povećava fiziološku potrebu za pićem, a male količine glukoze mogu povećati brzinu apsorbcije vode iz tankog crijeva u tijelo, posebno kada je važno brzo unositi vodu u tijelo, na primjer tokom vježbanja u vrućim uslovima.

Oporavak (kombinacija proteina i ugljenih hidrata)

Neposredno poslije fizičke aktivnosti, jako je bitno uzeti nešto za oporavak, a to će najbolje obezbijediti piće sa ugljenim hidratima. Poslije treninga, tijelu su potrebni ugljeni hidrati radi sinteze mišićnog glikogena, i aminokisjeline (protein) koje mijenjaju i obnavljaju mišićna vlakna. Dva sata nakon treninga, u tijelu se stvara mogućnost tokom koje se mišići ponašaju kao spužve i upijaju ono što im je potrebno kako bi vratili energiju i pripremili organizam za sljedeće fizičke aktivnosti, ali i izgradili nova mišićna vlakna.

Povećanje mišićne mase i snage (kreatin i protein)

Proizvodi za povećanje mišićne mase i snage imaju tendenciju da se podijele na subkategorije, a to su: proizvodi na osnovu proteina sa dodatkom anaboličkih (stimulativnih) sastojaka i posebni proizvodi kao što su kreatin i aminokiseline (metaboliti). Takođe, postoje i brojni drugi legalni,
tj. u spotru dozvoljeni, proizvodi za povećanje mišićne mase i snage, kao što su LGO, glutamin, AAKG i ostali, ali ipak učinkovitost ovih proizvoda nije veća od učinkovitosti kreatina.

Protein

Proteinski napici obezbjeđuju velike količine lako apsorbujućeg proteina koji pomaže mišićnom tkivu pri obnovi između treninga. Proteinski napici su danas u sportu nešto nezaobilazno, a njihova učinkovitost je više nego pozitivna. Protein se koristi za rast i poboljšanje mišićnog oporavka.

Kreatin

Uzimanje kreatina moze drastično povećati rezervoar kreatin fosfata u mišićima. Kreatin fosfat tijelu daje gorivo za vježbe tj. pokrete kratkog trajanja, kao što su vježbe sa tegovima. Kreatin fosfat pojačava regeneraciju ATP-a, što pomaže tijelu da održi energiju tokom dužih fizičkih napora, a takođe pomaže pri bržem oporavku. Kreatin doprinosi i boljim performansama tokom intenzivnog vježbanja, jer omogućuje treninge većeg intenziteta, te podstiče mišićni rast nakon fizičke aktivnosti.

Zdravlje i zaštita (vitamini i minerali, antioksidanti)

Proizvodi za zdravlje i zaštitu uključuju vitamine, minerale i antioksidante. Svrha ovih proizvoda je da održavaju tijelo zdravim, kako bi ono moglo izdržati bilo koji, pa čak i rigorozni, režim treninga i fizičke aktivnosti, tokom kratkih ili dužih perioda. Uzimanje suplemenata za održavanje zdravlja tj. vitamina i mineral, jako je bitno i u trenažnom procesu i van njega, jer čak i dobro izbalansirana ishrana ne može obezbijediti tijelu sve potrebne nutrijente, kao što su npr. cink, gvožđe, magnezijum ili omega 3 masne kisjeline. Takođe, vitamini i minerali mogu izuzetno pomoći tijelu poslije treninga tako što će pomoći pri oporavku mišića, pa čak i poboljšati performanse.

Topljači masti

Topljači masti su preparati kojima je cilj da pomognu tijelu da više koristi masti za gorivo, čime je olakšan proces gubitka masnoće. Kao i kod ostalih suplemenata, pravilno uzimanje topljača masti je izuzetno bitno, jer ako se proizvod uzima na sopstvenu odgovornost, a nema se u vidu pravilna upotreba sa dobro isplaniranim programom treninga i ishrane, koji uključuje i puno aerobnih vježbi, onda je to čisto gubljenje vremena.

Marko Jovanović
specijalista za sport i fitnes

izvori:
www.aafp.org/afp/2008/1101/p1039.html
www.nhs.uk/Livewell/Pharmacy/Pages/Body-building-and-sports-supplements-the-dangers.aspx
www.sportsmedicine.about.com/od/performanceenhancingdrugs/a/Creatine.htm
www.pponline.co.uk/encyc/sports-supplements-a-guide-to-sports-drinks-health-products-and-muscle-builders-41398
www.nutraingredients-usa.com/Research/Proprietary-ingredients-in-sports-supplements-may-have-extra-benefits?utm_source=copyright&utm_medium=OnSite&utm_campaign=copyright
www.healthywaynaturalfoods.com/resources/articles/the-benefits-of-sports-nutrition
www.med.nyu.edu/content?ChunkIID=38221
foto izvor: www.nuttedoutnutrition.com.au/?p=820

Share

Pin It

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *