Trčanje

Trčanje i džoging su popularni oblici fižicke aktivnosti. Trčanje i džoging su, takođe, jako privlačn eaktivnosti zato što ne koštaju puno i mogu se praktikovati u bilo koje vrijeme. Redovno trčanje ili džoging nudi brojne zdravstvene benefite,  ono može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine, u izgradnji jačih kostiju, izgradnji mišića, poboljšanju kardiorespiratornog fitnesa, a takođe će izgoreti puno kalorija.

Razlika između trčanja i džoginga je u intenzitetu. Trčanje je brže, koristi više kalorija i zahtjeva više truda tj. aktivnosti od srca, pluća i mišića nego džoging. Trčanje, takođe, zahtjeva veći nivo fizičke spreme ili bolju kondiciju od džoginga. I trčanje i džoging su oblici aerobnih vježbi. Aerobno znači sa kiseonikom. Izraz ili termin aerobne vježbe podrazumijeva bilo koju fizičku aktivnost koja proizvodi energiju kombinovanjem kiseonika sa glukozom u krvi ili tjelesnom masnoćom.

Kardiorespiratorni fitnes (aerobni fitnes ili kardio) je sposobnost srca da pumpa jače i sa više efikasnosti i sposobnost mišića da koriste kiseonik više i efektivnije. Kako se povećava aerobna forma, tako srce pumpa više krvi i kiseonika sa svakim otkucajem (ovaj proces se naziva udarni volumen), a mišići će iskoristiti ili konzumirati više kiseonika. Na primjer, ako ima 100 molekula kiseonika koji plutaju okolo u krvotoku, uvježbani mišić će utrošiti oko 75 molekula, dok će neuvježbani mišić utrošiti samo oko 30 ili čak manje. U stvari, aktivne individue ili individue u dobroj fizičkoj formi ili kondiciji, mogu čak do tri puta više i učinkovitije utrošiti kiseonik  nego neaktivne individue. Trčanje poboljšava aerobnu sposobnost, povećavajući aktivnost enzima i hormona koji stimulišu mišiće i srce da rade efikasnije.

Trčanje i džoging su jedni od najboljih oblika vježbanja i vrlo su dobri za opšte zdravlje. Trčanje i džoging su aerobne vježbe, tj. aktivnosti koje podižu broj otkucaja srca za duži period, a zbog toga, ove aktivnosti imaju puno zdravstvenih benefita. Ove aktivnosti pored toga utiču i na kardiorespiratoni kapacitet i poboljšanje kardiovaskularnog sistema, zatim utiču na jačanje kostiju i mišića, a takođe imaju i druge zdravstvene prednosti, uključujući i mentalne benefite. Ono što je najznačajnije za mnoge ljude je to da su redovno trčanje i džoging dobri načini za regulisanje tjelesne težine, a samim tim su dobri načini da se poboljša i opšte zdravlje i kondicija. Istraživanja su pokazala da aerobne vježbe pomažu u: smanjenju rizika od srčanih bolesti, smanjenju rizika od dijebetesa tipa 2, pomažu u kontroli krvnog pritiska, jačaju kosti i mišiće, povećavaju izdržljivost, poboljšavaju raspoloženje, poboljšavaju mentalno zdravlje i smanjuju rizik od bolesti raka.

Trčanje i džoging su  jedna od najznačajnijih aktivnosti. Postoje mnoge naučne studije koje pokazuju benefite koji mogu da se postignu trčanjem i džogingom. Takođe, istraživanja su pokazala da se mnoge značajne zdravstvene prednosti postižu umjerenim nivoom fizičke aktivnosti, a programi koji uključuju veće intenzitete ili duže trajanje, pružaju (samo) dodatne benefite. Na primjer, jedna studija je pokazala da su individue koje su trčale više od 50 milja nedjeljno imale znatno smanjenje tjelesne masti, nivo triglicerida i znatno manji rizik od srčanih bolesti. Takođe, jedna studija je poređenjem sagorijevanja masti tokom trčanja, hodanja uz brdo i vožnje bicikla, pokazala da je sagorijevanje masti 28 odsto više tokom trčanja i hodanja uz brdo nego tokom vožnje bicikla. Zatim, jedna od studija je pokazala i da trčanje tokom jednog kilometra sagori oko 30 odsto više kalorija nego hodanje.

Prije počekta bilo kojeg programa treninga, treba dobro razmisliti o tome koji cilj želi da se postigne. Što se tiče trčanja ili džoginga takođe treba dobro razmisliti o željenom cilju i razmatrati pitanja koja uključuju:
– Dobijanje forme ili kondicije; svaki početnik bi trebalo da počne progresivno sa brzim hodanjem ka džogingu i nastavi dalje do umjerenog trčanja. Ovaj ciklus obično bi trebalo da traje nekoliko mjeseci.
– Opšta forma ili kondicija; uključuje miješanje trčanja sa ostalim oblicima aerobnih i anaerobnih vježbanja, da bi se maksimizovala ukupna kondicija.
– Gubitak ili smanjenje tjelesne težine; za ovu aktivnost treba prvenstveno prilagoditi ishranu tj. praktikovati program pravilne i zdrave ishrane, koji uključuje puno svježeg voća i povrća, malo masnog mesa, žitarice i mliječne proizvode sa niskim procentom masnoće;
– Druženje ili socijalizacija; trčanje i džoging može da se praktikuje sa prijateljima ili u nekom lokalnom trkačkom ili fitnes klubu, gdje se okupljaju ljudi koji vole sport i zdrave stilove života.

Jako je bitno dobro isplanirati sesiju i rutu trčanja ili džoginga. Takođe, jako je bitno pravilno praktikovati plan i program treninga.Trčanje ili džoging sesije treba početi zagrijavanjem, zatim bržim hodom nekoliko minuta, pa sporijim tempom, takođe, nekoliko minuta. Zatim, postepeno treba povećavati ugodnu brzinu do optimalnog tempa. Optimalni ugodni tempo treba istrčati po planu i programu treninga, tj. sesije, bilo da se radi o određenom vremenskom periodu ili određenoj ruti. Privođenje kraju sesije treba početi, takođe, polako i postepeno. Kako se trčanje ili džoging privodi kraju, treba početi tkz. hlađenje (cooldown), a to se izvodi postepenim spuštanjem tempa od trčanja preko laganog tempa pa sve do sporog hoda i do potpunog zaustavljanja . Takođe, bitno je napomenuti da je strečing nezaobilazan poslije svakog trčanja ili džoginga.

Tajming ili mjerenje vremena za svaku istrčanu rutu, je odličan način za praćenje poboljšanja i maksimizovanja performansi.

Marko Jovanović

specijalistaza sport i fitnes

izvori:
www.medicinenet.com/running/page3.htm#what_are_the_fitness_benefits_of_running
www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Running_and_jogging
www.motleyhealth.com/fitness/health-benefits-of-jogging-and-running
www.emedicinehealth.com/running/page3_em.htm#benefits_of_jogging_and_running
www.fitnesshealth101.com/fitness/weight-loss/programs/jogging
www.healthyjournal.co/exercise/the-health-benefits-of-running-or-jogging/
foto izvor: www.greenoverdose.com/go-green-just-health

Share

Pin It

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *