Trening program

Postoji više vrsta aerobnih i anaerobnih trening programa. Daljom periodizacijom, oni se mogu podijeliti na pet većih grupa fitnes treninga, koje uključuju trening fleksibilnosti, dinamični trening snage, statični trening snage, aerobni trening i kružni trening. Radi postizanja što boljih rezultata, detaljan plan treninga bi trebalo da sadrži svih pet većih grupa fitnes treninga.

Trening faza treba da bude dobro izbalansirana i da se odigrava u ciklusima. Kao primarno, treba postaviti željeni cilj i napraviti detaljan plan. Bilo da se radi o sagorijevanju masnih naslaga, povećanju mišićne mase, povećanju snage ili o kompletnom reoblikovanju tijela, najbitnije je napraviti detaljan plan koji će se odigravati u ciklusima. Upravo je jedna od esencijalnih stvari detaljan plan i program treninga, koji bi uključivao svih pet gore navedenih većih grupa fitnes treninga, a jednako bi trebalo da ga praktikuju kako profesionalni sportisti, tako i rekreativci. Samo sa pravilnom primjenom trening programa se može doći do optimalnih rezultata, a pravilna primjena trening programa utiče i na prevenciju od povreda.

Naravno, zavisno od ciljne grupe, na odabir vrste trening programa imaju uticaja i ostali sporedni faktori kao što su: specifična životna faza, vrijeme koje je na raspolaganju i okruženje. Takođe je bitno naučiti slušati svoje tijelo i u skladu sa mogućnostima koristiti odgovarajuće faze i cikluse, što će dovesti do optimalnih rezultata i do postizanja željenih ciljeva.

Zavisno od ciljne grupe, ali i od postizanja željenih rezultata, periodizacija treninga ili programa bi trebalo da se odigrava tokom cijele godine tj. 12 mjeseci. Faze trening programa bi trebalo da sadrže: I faza -snaga, jačina i hipertrofija; II faza – kardio; III faza – tehnika i vještine;  IV faza -oporavak i pauza (off season). Trajanje i dužina svake faze može se kombinovati i za određenu ciljnu grupu može se napraviti određeni cilj.

Zavisno od trening programa, trajanje treninga bi trebalo da bude između 30 i 90 minuta, a svaki trening bi trebalo da uključuje zagrijavanje, zatim puni odabrani program i lagano privođenje kraju (cool down) uz obavezno istezanje na kraju treninga.

Trening fleksibilnosti

Trening fleksibilnosti ili strečing je jedan od najbitnijih tipova fitnes treninga, zato što obezbjeđuje podlogu za sve ostale tipove treninga. Redovnim praktikovanjem strečinga drastično se smanjuje rizik od povreda, zatim, drastično se povećava fleksibilnost i raspon pokreta i poboljšanje balansa, a strečing takođe može poslužiti kao dobro zagrijavanje za više različitih vrsta treninga. Takođe, srečingom može doći do jačanja i opuštanja mišića, kao i do smanjenja stresa.

Dinamični trening snage

Dinamični trening snage se smatra anaerobnim treningom, a takođe je poznat kao izotonični trening. Dinamični trening snage ojačava mišiće do punog radnog raspona tj. do krajnjih granica izdržljivosti. Klasičan primjer dinamičnog treninga snage je trening sa tegovima. Ovomvrstom treninga koristi se otpor da bi mišići radili u završenom pokretu, kao što su potisak sa klupe (bench press) i leg pres ili čučnjevi.

Statični trening snage

Statični trening snage se isto može smatrati anaerobnim treningom, ali statični trening snage je poznati kao izometrički trening. Ova vrsta treninga pomaže u održavanju mišićne snage i tonusa. Izometrijski trening uključuje kontrahovanje mišića bez pomicanja bilo kojeg zgloba. Izometrijski trening se može podijeliti u dvije grupe, a to su: submaksimalna i maksimalna. Submaksimalna grupa obuhvata vježbe kod kojih se kontrahuju mišići sa manje od maksimalne snage, kao što su držanje bučica ravno sa potpuno ispruženim rukama naprijed.  Maksimalna grupa obuhvata vježbe kod kojih se kontrahuju mišići svom snagom, kao što je guranje nepokretnog objekta.

Aerobni trening

Aerobni trening, poznatiji i kao kardio trening, je temelj većine fitnes programa. Praktikovanjem aerobnog treninga, disanje se ubrzava što dovodi do maksimiziranja kiseonika u krvi. Aerobni trening ojačava kardiovaskularni sistem podizanjem srčanog ritma i disanja. Ova vrsta treninga koristi veće grupe mišića koji izvode ritmičn epokrete u neprekidnom periodu izvođenja. Uobičajeno, aerobni trening se izvodi duže od 15 minuta i trebalo bi održati puls između 60 i 80 odsto od maksimalnog. Najbolji primjeri aerobnog treninga su brzo hodanje, trčanje, steper, plivanje i td.

Kružni trening

Kružni trening je kombinacija treninga snage i aerobnog treninga. Ova vrsta treninga uključuje trčanje između vježbi tj. stanica. Tokom kružnog treninga, izvode se različite vježbe koje se rade na tkz. stanicama. Na svakoj stanici izvode se različite vježbe statičnog treninga snage, dinamičkog treninga snage ili različite vježbe fleksibilnosti, zavisno od željenog cilja. Trčanjem između stanica, održava se povišen rad srca tokom trajanja jednog od krugova. Uobičajeno je izvoditi svaku stanicu između 30 i 60 sekundi i nastaviti ukupan krug. Dužina ovog treninga zavisi od ukupnog broja krugova, a trebalo bi da bude između 30 i 60 minuta. Ova vrsta treninga je jako učinkovita, pogotovo pri razbijanju monotonije jednoličnih treninga kod kojih dolazi do zasićenja i stagnacije.

Marko Jovanović

specijalista za sport i fitnes

izvori:
www.bodybuilding.com/fun/use-periodization-and-never-hit-a-training-plateau-ever-again.htm
www.bodybuilding.com/fun/sclark62.htm
www.bodybuilding.com/fun/wotw58.htm
www.acefitness.org/acefit/ACEfit-workouts/
www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/fitness-training/art-20044792
www.livestrong.com/article/534321-five-types-of-fitness-training/
www.bodyforlife.com/library/exercise
foto izvor: www.strengthtrainingprogramz.com

Share

Pin It

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *