Trening za eksplozivnost

U sportu je važna reakcija na jednostavne ili složene situacije, a rješavanje tih situacija zavisi od vremenskog intervala koji je potreban za reakciju, što je odlučujući faktor u sportovima kao što su tenis, rukomet, fudbal i može se adekvatnim treningom poboljšati.

Eksplozivnost je pojam koji se odnosi na eksplozivnu snagu odnosno ispoljavanje maksimalne sile za minimalni vremenski period (skok, kratki sprint ili bacanje). Kombinacija brzine reakcije (eksplozivnosti) i snage je rezultat eksplozivne snage.
Jedan od metoda pretvaranja maksimalne snage u eksplozivnu je i pilometrija.

Eksplozivnost se može postići treniranjem sljedećih vježbi:

1 – trčanje, visoko podižući koljena, 10s max brzinom, pauza 30s- raditi vježbe opuštanja odgovarajućih mišićnih grupa

2 – sunožnim odrazom skokovi u mjestu (koljena ka grudima), 6 skokova, pauza 30s

3 – sprint 20m (5×20 m, start iz ležećeg, sjedećeg, klečećeg, čučećeg i stojećeg početnog položaja), povratak na start korakom, pauza 1min

4 – poskoci na jednoj nozi (podizati koljena što više ka grudima), 15m na lijevoj nozi, u povratku 15m na desnoj nozi, pauza 30s

5 – odskok jednom nogom, doskok na obje u duboki čučanj, po 6 sa obje noge, pauza 30s

6 – trčanje na 100m i 200m, srednjim tempom, pauza između distanci 1 min, hodajući

7 – ”bacanje bombe” iz mjesta, uz savladavanje otpora partnera, 5 zamaha i ”izbačaja” savlađujuci otpor jedne ruke partnera, pauza 30s

8 – trčanje sitnim koracima, 10s, maksimalnom brzinom, pauza 30s

9 – ”vožnja bicikla”, 10s, brzo trčanje laganim tempom – nagli prelaz u vježbu

Prvi set (vježbe se izvode bez prekida do sledećeg podizanja tj. trčanja): sklekovi 5kom, trušnjaci (sklopka) 5 kom, poskok iz čučnja 5 kom, sklekovi 6 kom, trušnjaci (sklopka) 6kom, poskok iz čučnja 6kom, sklekovi 7 kom, trbušnjaci 7 kom, poskok iz čučnja 7 kom.

Podižete se, sprint 50m, zatim laganim trčećim korakom 200m. Ponoviti vježbe i povećati brzinu. Najbolje je raditi u paru. Cilj je odraditi što brže, vodeći računa da ne dođe do povreda.

Kada treningom eksplozivne snage postižemo vrhunac forme, to se radi pred takmičenje. Trening: traje 4-6 nedelja, broj ponavljanja po vježbi 30-60s, broj serija po treningu 8-10, odmor 3-6 min, nedjeljno 1-2 treninga, brzo izvođenje vježbi, bez upotreba tegova i drugih opterećenja.

Izvor & foto izvor: http://www.teretana-fitnes.com

Share

Pin It

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *