Trening za kondiciju

Za kondiciju je bitno konstantno vježbati. Za početak 1-3 treninga nedeljno po 20-30min, uz povećanje naprezanja u treningu svake sledeće nedelje. Početnici treniraju 50%-60% od max pulsa. Ostali 70%-80% od max pulsa.

Zagrijavanje 3-6min pre treninga. Smanjiti naprezanje zadnjih 3-6min lakšim treningom (hodanje, vožnja bicikla, lakši rad na step-mašini itd.) i istezanje poslije treninga. To omogućava vraćanje krvotoka i priprema tijelo za odmor. Pratiti napredak i bilježiti rezultate: opterećenje, vrijeme i puls.

Za početak izaberete jednu vrstu vježbe na kojoj će se trening bazirati.

Na primjer – sklekovi (20 ponavljanja). 1- sporo spuštanje; 2- sporo podizanje; 3- raditi što bržim tempom; 4- max broj ponavljanja srednjim tempom; 5- max broj ponavljanja brzim tempom. Odmor između serija 1 min prve nedjelje, druge nedjelje odmor 45s i tako u krug.

Tako raditi i čučnjeve, poskoke, trbušnjake sa različitim varijantama i kombinacijama (muški/ženski sklekovi, čučnjevi do dolje/kratki/sa spojenim petama) itd.

Kada prođete osnovne vježbe u okviru početnog treninga, možete raditi kompleksniji trening koji se izvodi 4-5 puta nedeljno. To je ciklus koji se sastoji od 3-4 etape.

I – 4 nedjelje: 20 sklekova, 40 čučnjeva, 200 trbušnjaka, 15 zgibova, uz 2km trčanja.

II – 5 nedjelja: 30 skelkova, 55 čučnjeva, 300 trbušnjaka, 25 zgibova,uz 4km trčanja.

III – 4 nedjelje: 45 sklekova, 70 čučnjeva, 500 trbušnjaka, 40 zgibova, uz 6km trčanja.

IV – 2 nedjelje: 58 sklekova, 90 čučnjeva, 650 trbušnjaka, 50 zgibova, uz 7,5km trčanja.

Kod trčanja raditi jednu relaciju – sprint, druga relacija – džoging.

Ukoliko ne radite trening za kondiciju radi teretane ili određenog sporta, već samo za rekreaciju i zdravo tijelo, potrebno je da se konsultujte sa ljekarom.

Kondicioni trening za svakoga se izvodi bez rekvizita, sa njima; umesto tegića – flašica, za sklekove i oslonac koristiti klupu, ogradu. Raditi preko cele godine, napolju ili u sali.

Izvor & foto izvor: http://www.teretana-fitnes.com

Share

Pin It

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *